サウナとスポーツリカバリー ― アスリートが選ぶ理由

#サウナ　#sauna　#アスリート

監修：佐藤 啓壮（医学博士）

トップアスリートの多くがトレーニング後にサウナを取り入れているのはなぜでしょうか。

その理由は、サウナがもたらす血流促進効果と自律神経の調整にあります。運動でダメージを受けた筋肉に酸素と栄養を素早く送り届け、老廃物を除去することで回復を早めます。また、冷水浴と組み合わせることで炎症が抑えられ、筋肉痛や関節痛の軽減にもつながります。

特に、最近の知見では、トレーニング後のサウナによる温熱刺激で、筋肥大に必要な炎症反応の上昇や、継続性が報告され、筋肥大が必要な時期には、トレーニング後のサウナで、冷水浴を浴びない事による、筋肥大増強効果の可能性も示唆 されています。しかし、効果が無いという研究も散見されるため、今後の研究結果を注視する必要がありますが、効果が下がるという研究は無いため、積極的に使用するべきでしょう。

サウナ後の冷水浴や、冷水浴単体（Cold Plungeなど）研究で筋トレーニング後の痛み（DOMS：Delayed onset muscle soreness）を抑える働きがあること が知られています。但し、炎症成分の除去効果については、条件により研究結果が違いますので、一概には言えません。

よく、適当なメディア等やSNSのインフルエンサーが、サウナによる炎症除去効果や、「乳酸」の除去効果を謳っていますが、科学的には間違っています。炎症除去効果は特に「冷水浴」による物であり、筋肥大に必要な炎症までも軽減してしまう効果があるために、筋肥大を狙う時期はサウナ後の冷水浴は避けた方が最大の効果が得られる可能性があります。また、「乳酸」を疲労物質と表現する風潮もありますが、既にスポーツ科学分野では、乳酸は酸素を結びつければ新たなエネルギー源として活用され、決して疲労物質ではない と言うこと、また、良く、肩こりや筋肉の凝りに乳酸が溜まっているなどと表現しますが、乳酸は血中を流れている物であり、一箇所に留まる物質ではありません。様々な媒体の中で、乳酸を疲労物質として表現している書き物については、懐疑的に扱った方が良いでしょう。このように、現代社会では結構、非科学的な表現がまかり通っていますので注意が必要ですし、サウナ系インフルエンサーにも多く存在しますので、注意が必要です。

例えば、経験談ですが、展示会会場で、フィンランド政府公認のアウフグース伝道者と呼ばれる方を紹介された事がありますが、「アウフグース」はドイツの文化（と言っても、私はドイツのサウナに興味が無いので、行ったことはありません。これはネット上の情報からの引用ですが）です。フィンランドではそんなイベントはほとんどありませんし、フィンランド政府が公認する事は無いでしょう（もし、あったら教えてください）

フィンランドで多くの公衆サウナ（20ユーロ以下のいわゆる一般的で伝統的な公衆サウナ）を訪れたことがありますが、そんなサービスを見たことがありませんし、もしサウナ室内でやったら、サンタクロースのようなSUOMIおじぃちゃんに怒られると思います😂

急激にブームになったサウナですが、嘘や誇大表現がまかり通っていますので、注意しましょう。

引用論文

温熱による筋肥大効果

Behzadi P, et al. 2020. Impact of Finnish sauna bathing on circulating markers of inflammation in healthy middle-aged and older adults: A crossover study. Complementary Therapies in Medicine 52

Mitchell CJ, et al. 2013. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS ONE 8(10)

Kim K, et al. 2020. Skeletal muscle adaptations to heat therapy. J Appl Physiol.

他効果有りと無しの論文多数あり

サウナ後の冷水浴による炎症除去効果

Siqueira, A.F., Vieira, A., Bottaro, M. et al. Multiple Cold-Water Immersions Attenuate Muscle Damage but not Alter Systemic Inflammation and Muscle Function Recovery: A Parallel Randomized Controlled Trial. Sci Rep 8, 10961 (2018)

他

乳酸について

八田秀雄先生の著書をお読みください