サウナと睡眠 ― 良質な眠りを得るための習慣として

監修：佐藤 啓壮（医学博士）

サウナと睡眠の深い関係～サウナで深部体温を調整し、自然な眠気を誘発

実は、サウナと睡眠には驚くほど深い関係があるのをご存じですか？

不眠や浅い眠りに悩む人が増えている現代社会において、サウナは“薬に頼らない睡眠改善法”として注目されています。

サウナ入浴で体温が上がると、終了後に急速に体温が下がります。この「深部体温の下降」が自然な眠気を誘発する要因です。特に※１就寝の1〜2時間前にサウナに入ると、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなると報告※されています。

サウナを日常的に楽しんでいるフィンランドでは、国民の平均睡眠時間は7.4時間であり、※2日本の6.3時間に比較しても大きく違います。実際に私のフィンランド人の友人達は、夜早めに寝て、朝は普通に早く起きている方がほとんどです。

まぁ、15時位からそわそわして、16時くらいには帰宅して、それから散歩やスポーツ、そして夕食、サウナとたっぷり遊んで、寝るのが22時とかは普通でした。

午前様まで起きているのが普通な日本人とは大きく違うことを実感しています。

引用：1 　Hussain J, Cohen M. [Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review.] Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (eCAM). 2018

引用：2　Ong JL, Tandi J, Patanaik A, Lo JC, Chee MWL. [Large-scale data from wearables reveal regional disparities in sleep patterns that persist across age and sex.] Scientific Reports. 2019

脳と身体を整えるサウナの効果

また、※３サウナによる血流改善は脳への酸素供給を高め、※４脳波がリラックスモードに移行しやすくなります。※　結果として、※５ノンレム睡眠が深まり※、※６成長ホルモンの分泌も促進※。身体の修復や記憶の定着に好影響をもたらします。

引用３： Laukkanen T, Kunutsor S, Zaccardi F, Laukkanen JA. [Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function.] Journal of Human Hypertension. 2018;32(2):129–138.

引用４：Chang M, et al. [Neural changes induced by sauna bathing: Evidence from electroencephalography.] Frontiers in Neuroscience. 2023

引用５：Rasch B, Born J. [About sleep’s role in memory.] Physiological Reviews. 2013;93(2):681–766. 

自宅用サウナで築く理想の睡眠ルーティン

睡眠に課題を抱える人は、就寝前のスマホやカフェイン摂取を控え、サウナ＋冷水浴＋休息を「眠りの儀式」として取り入れると効果的です。

ストレスをその日のうちにマネージメントする・・・・。それには、サウナ→冷水浴→休息→睡眠の流れるような一連の行動が重要です。

温浴施設まで車で行ってサウナに入って、トトノッた後に、また車で運転して帰る・・・・。これでは一度、良い状態になった物を再びストレスを負荷される状態となり、安眠については効果が半減します。

自宅にサウナを設置することで、日々の習慣にサウナを取り入れ良質な睡眠に向けた理想のルーティンをお好みの日に、好きなだけ実施することが可能になります。